健康な体をつくる食事はほどよくおいしくバランスよく

毎日3食、バランスのいい食事が大切なのは知っているけれど、仕事や家事、子育てに忙しかったり、ダイエットが気になって何かを抜いてみたり、目の前の情報に振り回されてしまいがち。今、私たちに必要な食事ってどんなものなんだろう？ SBS静岡健康増進センターの管理栄養士、小林未来さんに聞いた。

お昼休憩は時間との勝負！急いで食べたいからラーメンや丼が多いですね。

いろんなものを少しずつ食べられる定食ものを選んでみては？

体にいい！ってテレビで見たあの食材。たくさん食べれば食べるほどいいんでしょ？

一つの食材だけを食べるのではなく少しずついろんな食材を。

筋トレしてます！炭水化物は太るって聞いたから食べないようにしています！

バランスが大事。タンパク質を筋肉に変えるには炭水化物が不可欠です。

野菜の大切さは分かっているけれど...毎日作るのが本当にタイヘン！

カット野菜やフリーズドライ、野菜ジュース。便利なものをうまく活用して。

ライフスタイルが多様化する中、必要な食事や栄養は変わっているのでしょうか？

　小・中学校の家庭科の授業で習った赤（タンパク質）、黄（脂質や炭水化物）、緑（ビタミン）の食品をバランスよく、という基本は変わっていません。肉や魚、卵などで体をつくり、ご飯や油などが体を動かすエネルギーにし、野菜や果物で調子を整える。この三つを満遍なく、少しずつ取るのが理想です。
　一見、手間がかかりそうと感じますが、例えば、仕事が忙しくてお昼はコンビニで済ませるという人も、丼物やお弁当よりも、おにぎりとサラダ、おかず、といったチョイスを意識することで、取れる食品の幅が広がります。

一つの食品が話題になると、ついつい気になってしまいます。

　何か一つの食品だけ食べれば健康になれる、という食べ物はありません。どの栄養素にも役割があるので、大切なのはバランスです。筋肉をつくるためにタンパク質は取るけれど炭水化物は抜く、という人がいますが、エネルギーのもととなる炭水化物を抜くと体温が落ち、それによって代謝が落ちて、筋トレをしているのにうまく筋肉にならない、ということになりかねません。また「体にいい」といわれる油を何にでも入れる人がいますが、どんなに体によくても油脂はエネルギーが高いので、結果的にカロリーオーバーを招いてしまいます。
　食事だけではなく、適度な運動や十分な睡眠も、合わせて必要なんです。

年齢とともに意識して取った方がいい食べ物はありますか？

　特に女性は、閉経を機にホルモンバランスが崩れ、骨粗しょう症を発症しやすくなり、悪玉コレステロールの数値が上昇する傾向があります。カルシウムは積極的に取りたいですね。チーズやヨーグルト、小魚や納豆、豆腐などが代表的な食品ですが、乳製品は動物性脂肪も多く含むので、適量をバランスよく、他の食材と一緒に食べる、と心掛けてください。

忙しいと手作りできず、買ってきたものになりがちですが...。

　野菜は1日350gが目標ですが、取れている人は少ないです。色の淡い野菜、緑黄色野菜を合わせて上手に取るためには、その季節に手に入りやすい旬の野菜を使ったり、時にはカット野菜や冷凍野菜をうまく活用したりするのも一つの方法です。調理にも工夫が必要。ビタミンCは水に溶けやすいので、ブロッコリーはゆで汁も使ってほしいですね。一方、ニンジンに含まれるビタミンAは油に溶けやすいので、ニンジンサラダにオリーブオイルを適量使うと吸収率がアップします。無理せず、でも少し意識して、その食材の特長を生かして食べてください。